Sekolah Pendaki

Mulai jogging 3–4x seminggu minimal 4 minggu sebelum pendakian. Target: bisa berlari 30–45 menit tanpa henti. Naik tangga juga sangat efektif untuk melatih otot kaki yang akan banyak digunakan saat tanjakan.

Squat, lunges, dan step-up adalah latihan wajib. Fokus pada otot paha, betis, dan lutut — tiga area yang paling terdampak saat pendakian. Lakukan 3 set x 15 repetisi, 3x seminggu.

Latihan terbaik adalah hiking itu sendiri. Mulai dari trek ringan (bukit kecil, 2–3 jam) sambil membawa carrier berisi beban ringan. Tingkatkan beban dan durasi secara bertahap setiap minggu.

Pendakian bukan hanya fisik. Latih mindset 'satu langkah demi satu langkah'. Pelajari teknik pernapasan untuk menghadapi kelelahan dan ketinggian. Kenali batas dirimu — bukan tanda lemah, tapi tanda bijak.

Pastikan tidur 7–8 jam malam sebelum pendakian. Jangan terlalu bersemangat hingga begadang. Tubuh yang istirahat penuh akan performa 40% lebih baik dibanding tubuh yang lelah.

Perbanyak karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, kentang) seminggu sebelum pendakian sebagai cadangan energi. Minum minimal 2–3 liter air per hari. Hindari alkohol dan kurangi kafein.

Kapasitas 40–60 liter untuk pendakian 1–2 malam. Pastikan ada frame internal yang baik dan hip belt untuk mendistribusikan beban ke pinggul. Tes kenyamanan sebelum membeli — fit sangat personal.

Wajib waterproof dengan sol bergerigi (Vibram atau setara). Ankle support tinggi untuk medan berbatu. Break-in sepatu minimal 2 minggu sebelum pendakian agar tidak melepuh.

Pilih tenda 3-season minimal dengan kapasitas sesuai rombongan. Pastikan footprint (alas tenda) dibawa untuk melindungi lantai tenda. Cek waterproof rating minimal 1500mm.

Sesuaikan dengan suhu gunung tujuan. Gunung-gunung di Indonesia bisa 5–15°C di malam hari; pilih sleeping bag dengan comfort rating minimal 5°C. Simpan dalam dry bag agar tidak lembap.

Wajib membawa headlamp — bukan senter tangan. Bawa baterai cadangan. Pendakian summit biasanya dimulai subuh (00.00–03.00), sehingga pencahayaan adalah kebutuhan vital.

Jangan hanya andalkan HP. Download peta offline di aplikasi seperti Maps.me atau Avenza. Kompas fisik tidak butuh baterai dan tidak akan mati di medan terpencil.

Minimal 2 botol kapasitas 1 liter. Bawa water filter (Sawyer Squeeze atau sejenisnya) untuk kondisi darurat ketika sumber air perlu dimurnikan. Hidrasi adalah prioritas utama.

Hitung kebutuhan kalori: 300–400 kkal per jam pendakian. Bawa makanan ringan tinggi kalori (energy bar, kacang, coklat) untuk camilan di jalur. Pastikan ada makanan hangat untuk malam hari.

Sistem layering: base layer (wicking), mid layer (fleece/insulation), outer layer (rain jacket waterproof). Jangan pakai katun — basah sulit kering dan berbahaya di suhu dingin.

Plester, perban elastis, antiseptik, obat maag, obat diare, paracetamol, diamox (untuk AMS), dan obat-obatan pribadi. Simpan dalam dry bag yang mudah diakses. Ketahui cara penggunaannya.

Sangat membantu saat tanjakan dan turunan curam. Mengurangi beban di lutut hingga 25%. Pilih yang bisa dilipat dan ringan (karbon atau aluminium).

UV di ketinggian lebih intens. Kacamata dengan proteksi UV400 dan sunscreen SPF 50+ sangat direkomendasikan, terutama untuk gunung-gunung terbuka seperti Rinjani atau Semeru.

Dokumentasikan perjalanan, tapi jangan sampai kamera jadi beban mental. Bawa powerbank eksternal — HP dan kamera di ketinggian lebih cepat kehabisan baterai karena suhu dingin.

Musik bisa jadi teman setia saat jalur panjang yang monoton. Pastikan tetap bisa mendengar sekitar untuk keselamatan. Gunakan hanya satu earphone saat di jalur ramai.

Untuk istirahat di pos yang tidak ada batuan/bangku. Beratnya hanya 200–400 gram tapi kenyamanannya luar biasa, terutama saat istirahat makan siang di jalur.

Berguna untuk memantau kondisi cuaca dan ketinggian. Kini banyak smartwatch yang sudah include altimeter dan bisa digunakan sebagai alat bantu navigasi sederhana.

Gejala: sakit kepala berdenyut, mual, pusing, lelah berlebihan, susah tidur. Jika muncul, TURUN — jangan naik lebih tinggi. AMS yang diabaikan bisa berkembang menjadi HACE/HAPE yang mengancam jiwa.

Turun dari puncak/punggungan segera. Hindari pohon tunggal, benda logam tinggi, dan berdiri di area terbuka. Jongkok rendah dengan kaki rapat jika terjebak di area terbuka — jangan berbaring.

Berhenti, tenang, dan pikirkan (Stop-Think-Observe-Plan). Jangan panik dan jangan terus berjalan tanpa arah. Aktifkan PLB/sinyal darurat. Buat shelter dan tunggu pertolongan jika tidak yakin arah.

Tentukan pemimpin tim dan sweeper (orang terakhir di rombongan). Buat kesepakatan titik kumpul jika terpisah. Cek kondisi semua anggota secara berkala, terutama yang pendiam.

Simpan nomor SAR lokal, basecamp, dan kontak darurat. Beritahu seseorang di luar pendakian: rencana rute, estimasi turun, dan kapan harus khawatir jika tidak ada kabar.

Hypothermia: menggigil tidak terkontrol, bicara cadel, gerakan lambat. Hangatkan segera dengan sleeping bag + hot pack. Hyperthermia: kulit panas-kering, bingung. Dinginkan segera dan hidrasi.

Dokumen wajib untuk mendaki gunung yang berada di kawasan Taman Nasional (Semeru, Rinjani, Kerinci, dll). Diperoleh di pos basecamp atau melalui sistem online resmi masing-masing TN. Tanpa SIMAKSI, pendaki bisa ditolak masuk.

Selalu bawa KTP asli. Beberapa gunung meminta fotokopi untuk pendaftaran. Untuk pendaki asing, passport dan izin khusus mungkin diperlukan — cek regulasi spesifik tiap kawasan.

Beberapa gunung dengan elevasi tinggi (Rinjani >3.700m, Kerinci 3.805m) mensyaratkan surat keterangan sehat dari dokter. Periksakan diri minimal 1 minggu sebelum pendakian.

Banyak gunung memiliki kuota harian untuk menjaga ekosistem. Semeru hanya 600 orang/hari, Rinjani sekitar 150 orang/jalur/hari. Booking jauh-jauh hari, terutama untuk long weekend dan musim puncak (Juli–Agustus).

Terdiri dari tiket masuk TN + SIMAKSI. Biaya bervariasi antara gunung dan berbeda untuk weekday vs weekend. Beberapa gunung memungut biaya asuransi wajib. Siapkan uang tunai — tidak semua basecamp terima transfer.

Gunung-gunung tertentu ditutup saat musim hujan (umumnya Desember–Februari) atau untuk pemulihan ekosistem. Selalu cek status terkini sebelum berangkat — perubahan jadwal bisa terjadi mendadak karena cuaca ekstrem.

Prinsip paling fundamental. Semua sampah yang kamu bawa naik, bawa turun. Termasuk sampah organik seperti kulit buah — waktu uraiannya di gunung jauh lebih lama. Gunakan kantong sampah khusus.

Edelweiss dan flora endemik gunung dilindungi undang-undang. Mencabut atau memetik adalah tindak pidana. Abadikan dengan foto, bukan dengan merusak. Tanaman itu mungkin sudah tumbuh puluhan tahun.

Speaker keras mengganggu pendaki lain yang mencari ketenangan alam. Bicaralah dengan volume wajar, terutama di malam hari saat orang lain beristirahat. Alam memberikan musik terbaiknya dalam kesunyian.

Membuat jalur baru merusak vegetasi dan menyebabkan erosi. Jalur resmi ada untuk alasan ekologis dan keselamatan. Jika tersesat, kembali ke jalur terakhir yang dikenal — jangan tebas semak sembarangan.

Jangan mandi sabun atau cuci piring langsung di sumber air/danau gunung. Gunakan air di ember atau jauh dari sumber. Sabun 'biodegradable' pun tetap merusak ekosistem air alami gunung.

Sapa pendaki yang berpapasan. Beri jalan untuk yang turun (prioritas keselamatan). Bantu pendaki yang kesulitan. Komunitas pendaki yang solid dimulai dari sikap saling menghargai di jalur.

Pasang tenda di area yang sudah ditentukan. Jangan memasak di dalam tenda (risiko kebakaran + CO2). Matikan lampu jika sudah tidak diperlukan. Tinggalkan area camp lebih bersih dari saat kamu tiba.

Banyak gunung di Indonesia memiliki nilai sakral bagi masyarakat setempat. Ikuti pantangan dan aturan adat yang berlaku. Berpakaian sopan di area-area tertentu. Tanyakan ke pemandu lokal jika tidak yakin.